メタボリックシンドロームを予防するには？　★食事編★

内臓脂肪が過剰に貯まってしまう原因の多くは食習慣にあります。

食べ過ぎや飲み過ぎ、間食、偏食、不適切な時間帯の食事などが続くことで、内臓脂肪が貯まりやすくなるだけでなく、いろいろな臓器に負担をかけたり血管を傷つけてしまったりと身体にとって様々な悪影響を及ぼします。

食事は3食毎日続くことです。適切なエネルギー量と栄養バランスの良い食事を身につけ、1日3食、楽しみながら食事をしましょう。

内臓脂肪をため込まない食事のポイントは、食べる「量」・「種類」・「時間帯・「栄養バランス」です。

食べ過ぎが原因？　消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態ではないですか？

体重が以前よりも増えている場合は、ほとんどが食べ過ぎ飲み過ぎなどにより、摂取カロリー（食べる量）が消費カロリーよりも上回っている状態と考えられます。食事の量が全体的に多い、高カロリーなものの食べ過ぎ、または間食の取り過ぎ等が原因です。

また、食べる量は昔と変わっていないのに体重が増えているということも。これは運動量が以前より減っている、または年齢とともに基礎代謝量が落ちたことにより消費カロリーの低下し、摂取カロリーを下回っている状態なのです。食べる量を少し減らすか運動量を増やすように心がけましょう。

食べる「種類」を上手に選べばカロリーダウンできますよ！

同じお肉でも部位によってカロリーは大きく異なります。脂身の多いロースやバラ肉よりも赤身の多いヒレ肉を選んだほうがカロリーは抑えられます。また同じ「パン」でも、食パンよりも、砂糖やバター、クリーム等が多い菓子パンを選ぶと、カロリーはすぐに２～３倍になります。

また調理法によってもエネルギー量に大きく差がでることを知りましょう。

「焼く」「蒸す」「生」「煮る」の調理法では、油の使用量も少ないためカロリーが抑えられます。

「炒める」「素揚げ」「フライ」「天ぷら」の調理法になると、後半に行くほど衣が多く付き、その分、油を吸収する量が増え高カロリーになるのです。

外食のときにも、これらを知り上手に選ぶようにすると良いでしょう。

食べる「時間帯」も大切です！　朝はしっかり夕食は軽めがポイント♪

同じ摂取カロリーでも食べる時間帯によって内臓脂肪の蓄積に影響があります。

「朝食」は1日の活動源です。「朝は時間がない！」からと、朝食を抜いてしまうと、体温も上がらず代謝が落ちます。朝食抜きは、集中力や体力の低下も招きます。また、前日の夕食から何も食べていない状態のため、空腹感が強くなり昼食のドカ食いや間食につながりやすくなることも。

朝食が食べられない原因が、夕食の食べ過ぎ、寝る前の間食などの影響で、朝は食べる気がしないという人の場合には、どこかのタイミングで悪いサイクルを断ち切りましょう。

また、どうしても食欲がない人は、せめて水分やミネラルが補給できる牛乳や果物など簡単に食べられるもので栄養を補給しましょう 

同じ摂取カロリーでも食べる時間帯によって内臓脂肪の蓄積に影響があります。

「朝食」は1日の活動源です。「朝は時間がない！」からと、朝食を抜いてしまうと、体温も上がらず代謝が落ちます。朝食抜きは、集中力や体力の低下も招きます。また、前日の夕食から何も食べていない状態のため、空腹感が強くなり昼食のドカ食いや間食につながりやすくなることも。

朝食が食べられない原因が、夕食の食べ過ぎ、寝る前の間食などの影響で、朝は食べる気がしないという人の場合には、どこかのタイミングで悪いサイクルを断ち切りましょう。また、どうしても食欲がない人は、せめて水分やミネラルが補給できる牛乳や果物など簡単に食べられるもので栄養を補給しましょう。

バランスの良い食事をとりましょう。「定食」スタイルを意識して。

主食（ごはん）に、肉や魚などの主菜、野菜や海藻などの副菜を組み合わせた食事は、とても栄養バランスのよい食事です。いろいろな食材を組み合わせて、食事をおいしく、バランスよくいただきましょう。 

メタボリックシンドロームを予防するためには？　★運動編★

生活習慣の改善で減らしやすい「内臓脂肪」。できることから始めましょう！

メタボリックシンドロームを予防するためには、そのおおもとにある「内臓脂肪」を減らすことが重要です。

この「内臓脂肪」は、「皮下脂肪」に比べると、食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足によって貯まりやすく、逆に、これらの原因となっている生活習慣を改善することで減らしやすいことが特徴です。ぜひ、健診や保健指導をきっかけに、ご自身の食生活や運動習慣などを振り返り、少しずつ不健康な生活習慣を改善していけるようにしましょう。

長い間に培ってきた生活習慣はなかなか変えられるものではないかもしれません。いきなり急激な変化を行うよりも、できることから少しずつ改善してみましょう。また、すぐに効果や変化を感じられないからと言って、あきらめたり投げ出さないようにしましょう。焦らずに、良い習慣を続けていき、その習慣を身につけることが大切です。

「継続は力なり」です。頑張りましょう！

からだを動かす習慣をつけましょう。近ごろ運動不足ではありませんか？

運動不足が続くと、筋力が衰えるばかりでなく呼吸器や循環器の働きも低下して、血液の循環も悪くなり酸素不足、栄養不足で各器官の働きが低下します。また筋肉量が減ることによる「基礎代謝量」の低下と、身体活動量の低下による「生活活動代謝量」の減少により、消費カロリー全体が減少します。

また、年齢とともに自然と減少しやすい「基礎代謝量」ですから、若いころと同じように食べているのに、体重が増えてくる、というようなことにもなります。

積極的に日常生活の中で身体を動かすことを始めてみましょう。慣れてきたら無理のない範囲での定期的な運動もオススメします。

＜参考＞ 「消費カロリー」の内訳を知りましょう。

消費カロリーは、代謝量ともいわれます。１日の代謝量は、どんな内容なのでしょうか？

★基礎代謝・・・生命維持のために使われるエネルギー。寝ていても消費されるエネルギーのこと。消費カロリーの約70%を占めています。筋肉で消費されるため筋肉量が多いほど基礎代謝量が多くなります。また加齢とともに減少していきます。

★生活活動代謝・・・　歩いたり、運動したりなどの日常、身体を動かす際に消費されるエネルギーのことです。なるべく意識して身体を動かし、消費カロリーを上げましょう。

★食事誘導性熱代謝・・・食事することで消費されるエネルギーのことです。

まずは歩くことから始めてみましょう。プラス1,000歩多くあるくことから目標に。

運動というと、スポーツジムや水泳などしなくてはいけないの？というわけではありません。まずは誰にでもできて手軽な「歩くこと」から始めてみましょう。

1日1万歩はちょっと大変という人は、まずは今よりも1,000歩多く歩くことから目標にしてみましょう。1,000歩というと時間にして約10分間、距離にしてだいたい700mくらいです。

少し遠回りしてみる、いつも車を使ってしまうところを近くなら歩いてみる、ひと駅前で降りて歩いてみる、休日は散歩に出かける、など少し歩くことを意識してみましょう。歩くことは全身を使う効果的な有酸素運動です。

同じ歩くでも、意識して歩幅を広げ、腰から動かすようにすると運動強度が高まります。また階段を昇る時も、腿を高く上げたり1段飛ばしで昇るなど、できるだけ大きな動作を心がけましょう。呼吸を意識することも大切です。

強度は、隣の人とおしゃべりができるくらいだけど、やや汗ばむ程度を目安に行うと良いでしょう。

整理体操・準備運動について

身体活動や運動によるケガや痛みは、よく使われる部分によく起こります。

ストレッチングなどの準備運動・整理運動は、実施する運動の種類にあわせて、よく使う部分や、痛みの発生しやすい部位を中心に行うと良いでしょう。

 ★準備運動・・・運動する前に、使う筋肉を伸ばしたり血流をよくしたりして、けがや筋肉痛を防ぎます。また血液の循環を良くし身体を温めることで、運動による事故も防ぐ意味もあります。

 ★整理運動・・・運動後に行います。使った筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることで、疲労や筋肉痛を防ぎます。運動中に高まった呼吸や心拍数を整えるためにも有効です。

メタボリックシンドロームを予防するためには？　★タバコ編★

百害あって一利ナシの「タバコ」。この機会にぜひ禁煙を考えてみましょう

「タバコが身体に悪いことは十分に分かっているがやめられない」という喫煙者も多いのではないでしょうか。

「喫煙」は、それ自体が動脈硬化症の危険因子であり、さらにメタボリックシンドロームや糖尿病を引き起こすことが分かっています。

動脈硬化は、脳卒中や虚血性心疾患など命にかかわる危険性もある病気を引き起こすものです。どうか、倒れてしまってから後悔するのではなく、今一度タバコの危険性について再確認し、禁煙に取り組まれることを考えてみてください。

タバコは有害物質の塊です。全身に悪影響を及ぼします

タバコの煙の中には4,000種類以上の科学物質が含まれ、そのうち200種類以上は有害物質です。代表的な有害物質にはニコチン、一酸化炭素、タール、そのほかカドミウム、ヒ素、ダイオキシンなども含まれるのです。

ニコチンには血管収縮作用や胃酸の分泌促進作用があり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を引き起こします。またタールには40種類以上の発がん物質が含まれ、肺がんを始めとする多くのがんを引き起こします。

一酸化炭素は動脈硬化を引き起こし、またヘモグロビンが酸素と結合することを阻害するため酸素不足になり持久力や体力の低下を招きます。

そのほかにも様々な有害物質が含まれており、これらの作用により、全身に悪影響を及ぼし様々な病気を誘発します。

非喫煙者を１とした場合の喫煙者の死亡率（男性）

 とくに非喫煙者と比べて死亡率が高いものは咽頭がんで、32.5倍にもなります。次いで、肺がん、肝臓がん、口腔・咽頭がん　が高くなります。

タバコを吸い始める年齢が若いほど、これらの疾患で亡くなる率も高くなります。

タバコとメタボリックシンドロームの関係

一見、何の関係もなさそうな喫煙とメタボリックシンドロームですが、実は深い関係があります。

①喫煙がメタボリックシンドロームや糖尿病を引き起こします。
喫煙が、身体の中で糖や脂質の代謝に影響を及ぼし、メタボや糖尿病を引き起こす原因にもなることが分かっています。
そのメカニズムとしては、喫煙により、アドレナリンという血糖値を上昇させるホルモンが増加。また脂肪細胞から分泌される善玉物質の「アディポネクチン」の減少やインスリンの効きを悪くする「TNF-α」が増加することで、血糖値が上昇しやすくなります。また、タバコに含まれるニコチンも同様にインスリンの効きを悪くさせます。
さらには、タバコの有害成分がインスリンを分泌する膵臓のβ細胞を傷つけてしまうため、血糖値を下げるインスリンというホルモンの分泌量が低下してしまうのです。そして、喫煙により中性脂肪やLDLコレステロールを増加させ、善玉であるHDLコレステロールを減少させます。これら様々な方面から喫煙はメタボリックシンドロームや糖尿病になる危険性を高めてしまうのです。

②喫煙は動脈硬化を引き起こす危険因子のひとつです
喫煙自体が、糖尿病、高血圧、脂質代謝異常とならんで、動脈硬化になる独立した危険因子のひとつです。非喫煙者に比べて喫煙者は循環器系の疾患による死亡率が1.6～2倍にもなります。タバコに含まれるニコチンが血栓の形成を促します。
さらには喫煙によりPAI-1と呼ばれる悪玉のサイトカインが血栓を溶かすホルモンを阻害してしまうのです。
さらに、タバコに含まれる一酸化炭素が血管の内皮を傷つけ、あわせて喫煙による酸化ストレスによりLDLコレステロールが変性し動脈硬化が進行することが分かっています。

 なぜやめられないのでしょうか？

タバコを吸う人は2種類の依存に陥っています。

ひとつは、タバコに含まれる主成分であるニコチンが「身体的依存」を招いています。いわゆる｢ニコチン依存症｣です。そしてもうひとつは「行動・心理的依存」で、口寂しさや手持ち無沙汰からタバコを吸いたくなったり、食後の一服や仕事の合間に一服という精神的な習慣も関係しています。

これは、ニコチンが数秒で脳に達し、神経伝達物質であるエンドルフィンやドーパミンなどの快楽ホルモンに直接作用するため、気分が良くなる感じがする為です。

この快感を味わいたくなり身体がまたニコチンを欲する常習性を与えます。イライラした気分がタバコを吸うと落ち着く気がしたり、すっきりした感じがするのはこのためです。

しかし、この作用は一次的であり、しかもニコチンはとても毒性が強いため、知らず知らずのうちに、身体や血管を内側から傷つけているのです。

ニコチン依存度の判定法と禁煙方法を知りましょう　

この判定でニコチン依存度が高い人は、禁煙の過程でニコチン離脱症状（タバコが吸いたくなる、イライラする、落ち着きがなくなる、集中力がなくなる等）が現れやすくなります。ニコチン依存度が「低い」人は自力でやめることができるかもしれませんが、依存度が「ふつう」の人は、禁煙の方法としてはニコチンガムやニコチンパッチなどの禁煙補助剤を利用するほうが上手くいくかもしれません。

また、ニコチン依存度がとても高い場合には、禁煙外来などを受診し、専門家のサポートを受けるとうまく禁煙が成功しやすいでしょう。

禁煙後の体重増加は、それ以上に禁煙による健康への効果の方が大きいのです

禁煙すると体重が増加しやすいことは一般的に言われています。

とくにメタボリックシンドロームやその予備軍で保健指導を受けている方々は、内臓脂肪を減らすこともひとつの大切な課題となっています。

禁煙による体重増加の原因は・・・

1. タバコからの離脱症状のひとつにある食欲増加のため
2.  味覚の改善により食事量が増えるため
3. 禁煙による口寂しさによる食事量や回数の増加
4. 消化器官粘膜の血行障害の改善のため
5. ニコチンの消失によるエネルギー安静時代謝量　　　等が挙げられます。

禁煙者の80%に体重増加がみられたが、平均2kg程度との研究報告がありますが、禁煙後の体重増加はそれほど大きくはなく、むしろ禁煙による健康効果のほうが、有り余るほどの良い効果が身体にはあるのです。

もちろん、口寂しいからと高カロリーのものを食べていれば肥満につながるので、シュガーレスガムや低カロリーの飴等の代用品を利用したり、対策をたてておくとよいでしょう。また体重増加を最小限に防ぐためにも、野菜を増やすなど食事内容を見直し、あわせて
運動を行い消費カロリーもあげるよう努めましょう。

禁煙のコツを知ってぜひ取り組んでみましょう。

• 禁煙の開始日を決める
• 禁煙宣言をする、または宣言書を書く
• 喫煙行動を手帳などに記載する
• タバコが吸いたくなる場所や状況を避ける
• タバコが吸いたくなったら別の行動をする
• うまくできたら自分で自分を褒める
• タバコを勧められたときの上手な断り方を決めておく
• タバコを再び吸い始めそうな状況を予測し、その対処法を考えておく
• 禁煙に失敗したとき、「禁煙に失敗はつきもので、今回の経験が次回に役立つ」と思う
• 家族や友人、同僚などの協力を得られるようにする。　　　　＜出典：厚生労働省科学　中村班2002＞

禁煙補助品を上手に活用しましょう

禁煙をすると様々な離脱症状（タバコを吸いたくなる、イライラする等）があらわれます。これはタバコに含まれるニコチンが身体の中から抜け出るためにおこるものです。この症状に対しニコチンを補充することで一時的に軽減し、禁煙を容易にする方法が「ニコチン代替療法」です。

ニコチンによる依存性は続くものの、タール等の有害物質の害は抑えられます。「ニコチンパッチ」や「ニコチンガム」がその代表的なものです。

また、現在は「電子タバコ」や「離煙パイプ」などの様々な禁煙グッズが販売されていますので、上手に活用して禁煙に取り組みましょう。専門の医師による禁煙外来を受診し、相談しながら取り組むこともおすすめします。

メタボリックシンドロームを予防するには　★生活習慣編★

健康でいるためにも適度な「休養」を。ストレスとメタボリックシンドロームの関係を知りましょう。
「休養」は、「食事」「運動」に並ぶ健康づくりの柱です。

 ストレス社会と言われている現代。誰でも大なり小なりストレスを感じながら生活しています。ストレス全てが有害ではありませんが、上手に解消できずにいると疲労が蓄積し、心身ともに不調をきたすこともあります。

また、一見何の関係もなさそうですが、このストレスが血圧や血糖値を上昇させメタボリックシンドロームの危険因子となることが分かっています日々の疲労を回復し、ストレスを解消するためにも「休養」をとりましょう。

食事や運動と並んで、「休養」は肉体的にも精神的にも健康でいるためにとても重要な要素なのです。

●ストレスとは？
ストレスとは「なんらかの刺激が身体に加えられた結果、身体が示したゆがみや変調のこと」をいいます。この刺激を「ストレス」といい、その原因となるものを「ストレッサー」と呼びます。

• ストレッサーの種類
  ・物理的ストレス・・・　高温、低温、騒音、痛み、　等
  ・科学的ストレス・・・　薬害、栄養不足、酸素欠乏　等
  ・生物的ストレス・・・　病原菌の侵入　等
  ・精神的ストレス・・・　精神的な苦痛、怒り、悲しみ、不安、人間関係のトラブル　等

ストレスには良いストレスと悪いストレスがあり、心と身体のバランスを保つためには、実は、適度なストレスが必要です。ただし、この中でも最も問題で、なかなか解決できないため心身に不調をきたしやすいものが「精神的ストレス」です。

ストレスと身体への影響

ストレスがかかると自律神経がはたらき防御機能が働きます。この自律神経は、心臓や胃腸、血管、内分泌、汗腺などの機能を調整しています。そのため、ストレスが過度にかかると自律神経が正常に働かなくなり、心拍数が上がり血圧が上昇、筋肉の緊張が起こります。また、多量の汗をかいたり、胃に炎症が起こるなど、様々な不調が起こります。さらに、免疫機能にも乱れを生じさせるため、ウィルスや細菌の感染を防ぐ機能が正常に働かなくなり、風邪をひきやすくなったり、アレルギーを引き起こしたりもします。
このように、「ストレス」は身体に多くの不調を引き起こしてしまうのです。

＜ストレスによる病気の種類＞
神経性胃炎・十二指腸潰瘍・過敏性大腸炎・自律神経失調症・虚血性心疾患・円形脱毛症・不眠症・ノイローゼ・躁鬱病　　など

ストレスとメタボリックシンドロームの関係

様々な心身の不調を引き起こす「ストレス」ですが、とくにメタボリックシンドロームとも深い関係があります。ストレスがかかることで、血圧や血糖値を上昇させ、消化器系の働きを抑制させます。また、コレステロール値が上昇し、心筋梗塞や脳梗塞の原因となる「血栓」が作られやすいことが分かっています。

とくに、急性心筋梗塞をはじめとする循環器疾患は、高血圧や喫煙、運動不足などが動脈硬化の主な原因とされていますが、ストレスも加わることで危険性がさらに高まってしまうのです。

メタボリックシンドロームや予備群の方、喫煙者はとくに意識して休養をとり、日頃から自分なりの方法でストレスを解消できるよう心がけましょう。

慢性的なストレスに注意

ストレスには「急性ストレス」と「慢性ストレス」の2種類があります。

急性ストレスは人前に立ったときの緊張などの場合には、交感神経が作用するため一次的に食欲が抑えられます。逆に、慢性的なストレス、常に不安や恐れを抱いている等の状態では、身体の中でストレスホルモンが作用し、危機に備え体脂肪を蓄積しようと働いてしまうため、太りやすいことが分かっています。

さらに、これらの慢性的なストレスから解放されようと、お酒を飲んだり、たくさん食べることでストレスを解消しようとすると、さらなる悪循環を招き、内臓脂肪の蓄積が起こり、ストレスによる血圧の上昇などからメタボリックシンドロームを悪化させる原因ともなるのです。

「積極的休養」も取り入れましょう。「休養」には2種類あります。

疲れたときには寝るのが一番と、休日に寝てばかりいると逆にだるくなってしまったりしたことはありませんか？実は休養には「積極的休養」と「消極的休養」の2種類があるのです。

★「消極的休養」・・・安静にすることで心身を休めること。(例：寝る、のんびり過ごす等)
★「積極的休養」・・・軽い運動などをして身体を動かすこと。(例：散歩、ストレッチ、レジャー等)

疲労回復には「睡眠」などを充分にとり、身体を休めることが基本です。しかし、疲れているときほど身体を軽く動かす「積極的休養」を行うことで、全身に酸素や血液が行き渡り、気分もすっきりして疲労感が軽減する効果がある、ということが分かっています。
仕事の合間、昼休みなどに軽くストレッチをしたり、少し散歩しても良いでしょう。

ストレスによる筋肉の緊張を緩和させるためにもストレッチは効果的です。また、休日も疲れているからと1日中ずっと寝ているのではなく、散歩や軽い運動をして身体を動かしてみると疲れがとれ、気持ちもリフレッシュできますよ。1日寝ていると、睡眠のサイクルが崩れ、眠りの状態になりにくくなることにもつながりますので要注意です。

とくに憂鬱な気分やイライラする等の精神的疲労の場合には、ウォーキングなどが効果的。全身の循環を良くすることで脳内にドーパミンやセロトニンなどの快楽物質が分泌され、ストレスが緩和されやすくなると言われています。

質の良い睡眠をとりましょう

休養の基本は「睡眠」です。質の良い眠りは心身の疲労回復にはとても大切です。

現代社会では、夜型生活、夜更かし癖、夜勤など交代制勤務、残業過多、疲労により、「寝付けない」、「眠りが浅い」等の睡眠不足が起こりやすい環境です。また、生活習慣病のひとつでもある「睡眠時無呼吸症候群」などによる睡眠障害もあります。

睡眠不足や睡眠障害による休養不足は、こころと身体に悪影響を及ぼします。肉体的な疲れが取れないだけでなく、集中力の欠如、気分の低下、イライラ、うつ症状なども起こりやすくなり、仕事中のミスや事故にもつながることも。

忙しい毎日だからこそ、努めて質の良い睡眠がとれるよう心がけましょう。

質の良い睡眠をとるコツ

• ぬるめのお湯にゆっくり浸かってリラックスする。
• 温度や明かり、寝具などを寝心地の良いものに工夫する。
• 日中なるべく身体を動かす。
• 寝る前の飲酒は控える。(寝入りが良くても途中で起きたり、睡眠の質は悪くなります)
• 寝る前の食事は軽めに。(寝る前の食べ過ぎは胃腸に負担がかかり、睡眠の質を妨げます)
• できるだけ朝起きて、夜寝るリズムを崩さないようにする。
• 昼寝は20~30分くらいまでにする。寝過ぎない。
• 寝る前(夕方頃から)コーヒーなど刺激物の摂取は控える。
• 寝る直前はメールやネット、ゲームなどは控え、脳を休める。
• 休日の寝だめは控える。

寝よう、寝よう、と焦らないこと。日頃のストレスを上手に解消し、寝る前まではリラックスして過ごしましょう。どうしても眠れない日が続く場合は、専門の医師に相談しましょう。

また、日中の眠気が強い、睡眠中に息が止まるようなことがある方は「睡眠時無呼吸症候群」の疑いがあります。肥満が原因で起こることが多いので、まずは食生活や運動習慣を見直し、肥満の解消に努めましょう。専門の医師に相談し治療を受けることをお勧めします。