セルフモニタリングが成功への近道！食事記録や体重記録をつけてみましょう。

なぜ、特定保健指導や栄養相談時には、体重や食事内容を「記録」することを勧められるのでしょうか？

生活習慣改善の第一歩は「振り返り」と「気付き」です。

あなたの今までの生活習慣で、どのようなことが原因で内臓脂肪が増えてしまうことになったと思いますか？食習慣、運動習慣、その他生活の中で不健康な生活習慣はありませんでしたか？

実はこれが分かれば、その行動を改善することが内臓脂肪を減らすことの近道となります。

そのためにはまず、自分の生活習慣を振り返ってみることが大切なのです。

 そのための方法として、毎日の食事や運動習慣などを「記録」するという方法が大変有効なのです。

 「記録」するということは、「セルフモニタリング（自己監視法）」とよばれ、 これにより自分で自分の行動を客観的に「観察」し、それに対し「自己評価」し、さらにそこから生じる 達成感や反省によって行動の変容をさらに「強化」することができる、という効果が生まれるのです。

 ① 食事記録をつけてみましょう。

「食事の記録なんて面倒・・・」というイメージありませんか？ですが、まずは３日間だけでも構いません。また、「何グラム食べたか」などは記録しなくても良いのです。必要なのは、とにかくその日にアナタが口に入れたものを全て書き出してみることです。

そうすることで、ついつい食べてしまっていたお菓子やお酒を飲んでいるときのおつまみ、野菜が取れていない、肉食に偏っている、などが記録され、それを見直してみることで自分でも気付くことができます。

また、記録することで食事に対する意識も上がり、また自然と抑止力が働き、量が減ったりバランスが良くなるなどの効果もありますので、ぜひ一度、ご自分の食生活を記録してみることをお勧めします。

あわせて、食事をしている時の状況や気持ちなども記録しておくことで、本当に必要な食事だったのか、なんとなく食べているだけなのか、なども振り返ることができます。

 また、当サイト「ウェルネスプラス」が提供する特定保健指導サービスでは、個別担当の管理栄養士があなたの記録したお食事内容を細かくチェック。その人に合わせた食生活のアドバイスを受けることができ、より栄養バランス良く、効果的に減量を行うことができます。

 ② 体重の記録をつけてみましょう。

質問です。あなたは一番最近では、いつ体重計に乗りましたか？

ここ１カ月くらい乗っていない、または前回の健康診断以来乗ってていない、という人はいませんか？体重計に久しぶりに乗ってみたら、いつのまにかこんな体重になってしまった！なんて驚いたことはありませんか？体重が増えているから怖くて乗れない。なんて人も。そんな方は、まず今日、体重計に乗ってみましょう。「現状を知る」これが減量への第１歩です。

そして、毎日の体重測定を行うこと、またそれを記録しグラフ化することで、目で見て、自身の体重の推移を確認することができるため、減量時はモチベーションのアップにもつながり、逆に体重が増加傾向にあれば、早めに食生活を振り返り、不健康な点があれば改善して体重を元に戻すという行動をとることができるのです。

減量期間中はなるべく毎日、その後の維持期間では毎日でなくても定期的に測定し、体重コントロールと食生活の振り返りに活用しましょう。

＜＜　体重測定時の注意点　＞＞

●測定は同じ時間帯で行いましょう ・・・ 体重は、１日の中でも1kg程度変動します。朝起きてトイレに行った後、またはお風呂に入る前など、どちらかに時間帯を決めて比較するようにしましょう。

●細かい体重の数値で一喜一憂しない ・・・ 減量時には停滞期と呼ばれる時期もあります。また体重は一直線に減少していくわけではありません。グラム単位での増減で一喜一憂していると減量がストレスになり、挫折の原因となります。１日少し増えたからといってあわてたり、食事を抜いたりしないようにしましょう。ただし増加傾向が続いているようなら、早めに食事や運動習慣などを見直し、もとに戻せるよう取り組みましょう。

●体脂肪率の測定は時間帯に注意 ・・・ 体脂肪の測定は「インピーダンス法」とよばれる電気抵抗で測定しているものがほとんどです。これは身体の水分状態によって変動が起こります。食後すぐやスポーツや入浴等で汗を多くかいた後などでは誤差が出やすくなります。なるべく同じ条件のもと、安定した時間で測定し比較することをお勧めします。

さあ、それでは、今日からまずは３日間、あなたのカラダの日記をつけてみましょう！

体重がなかなか減らない時は？減量中に起こる「停滞期」を知りましょう。

減量に取り組んでいると、食事や運動もしっかりやって、今まで順調に体重が落ちてきたのに、ある時期からなかなか体重が落ちない、という時期があります。

この時期を「停滞期」、または「適応現象」と言います。

 「停滞期」とは、身体の防衛反応で起こるものです。

食事量を減らしたことで、身体が飢餓状態と判断したことにより代謝を下げてくる現象です。このため、今までと同じように食事を減らしているのに体重が落ちないという時期が続くのです。ですが、この時期を過ぎれば、身体もこの食事量に慣れ、再び体重は落ちていきます。

問題は、この「停滞期」の時期に挫折してしまう人が多い、ということです。頑張っているのに体重が落ちない、これ以上は減らないんだ、またはもうやっても無駄だから減量に取り組むのはやめよう。等と思って諦めてしまう人が多いのです。

減量に取り組んでいればこそ起こる現象です。そして、この「停滞期」は減量中、何度か繰り返し訪れます。

せっかく減量成果が出始めているのに、最後まで続けることをやめてしまうのは、とてももったいない。減量中はこのような時期があることを知り、焦らず諦めず継続していきましょう。 

ただし、単純に食べ過ぎや運動不足などにより、体重がなかなか落ちないだけ、ということもありますから、もう一度、食生活を振り返ってみることも大切ですよ。

「ウェルネスプラス」では、担当管理栄養士が、あなたの体重の推移や食生活の状況などを見てアドバイスを行いますので、焦らず、諦めず、一緒に取り組んでいきましょう。

減量終了後が肝心です。リバウンドしないためには？

６カ月間の保健指導が終わったから、または途中で減量目標に達成したからといって、そこで終わりではありません。ここで落とした体重を維持することが、本当の意味での減量の「成功」と言えるのです。

終わったからといって気を緩めて元の生活に戻ってしまうとと、あっという間にもとの体重に戻ってしまうことにもなりかねません。減量中に学んだこと、気がついたこと、身に付けた良い生活習慣を、減量終了後も継続させることがリバウンドを防ぐためにも重要です。

「リバウンド」とは・・・

減量した後に元の体重またはそれ以上の体重に戻ってしまうことをいいます。これを「Weight　Cycling」ともいいます。

リバウンドを繰り返すと、増えた体重のほとんどは脂肪で増えるため、代謝が落ちさらに痩せにくい太りやすい体になってしまいます。 

 リバウンドしてしまう多くの原因は、この３つ！

● 減量目標を達成したことで「終わったー！」と気がゆるんで元の食生活に戻ってしまう。
● 極端に我慢しすぎた反動により食欲が「バクハツ」し暴飲暴食してしまう。
● 減量期が終了したという安心感で、体重維持への意識がなくなってしまう。

 減量終了後は、身体の防衛反応によりもとの体重に戻ろう戻ろうとしている危険な時期です。 リバウンドしないよう、終了後半年間くらいは、体重維持を意識することを心掛けましょう。

リバウンドを防ぐためのコツを知りましょう

落とした体重を維持するために最も大事なことは、

「減量中に身に付いた良い生活習慣を継続していくこと」です。

減量終了後は、今までの食生活に戻してOK ｡ということではありません。

今までの食生活は体重が増えてしまった原因は何だったでしょうか？減量中に気が付いた悪い習慣は改善し、また身に付いた良い習慣は継続していくことが大切です。

リバウンドを防ぐ６つのポイント　

◆ Point 1・・・ 終了後もこれだけは守ろう！という自分なり「ルール」を決めておきましょう。

体重維持のために、自分自身で無理のない 簡単な決まりを立ててみましょう。減量中に身に付けた良い習慣や、気がついた悪い習慣など。これだけは継続していこうというものを、自分まりに決めておくと良いですよ。

例）飲んだ後のご飯はやめる。ご飯の大盛りはやめる。寝る前の間食をやめる　等

◆ Point 2 ・・・ 体重は減量終了後も定期的に測りましょう。

減量の時期が終わったからといって体重計に乗らなくなると、増加傾向にあることに気がつかず、気付いた頃にはいつのまにか元の体重に戻ってしまっていた、なんてことも。

体重の増減は1kg程度は日常でも水分状態などでありますが、２kg以上増加するようなら、原因を振り返り、食事や運動で 早めにもとの体重に戻せるよう調整しましょう。

3kg以上増加してしまうともとの体重に戻すのが大変です。体重の増加に早めに気がつくためにも、定期的な体重測定をしましょう。

◆Point 3 ・・・ ダイエット開始の基準を決めておく。

「○○kgになったら」という基準だけでなく、「ベルトの穴がきついなと感じたら」、「二重あごになってきたと感じたら」など、体重以外でも 自分なりの基準を決めておきましょう。そして早めに元の体重に戻せるよう食事や運動習慣を見直し、再度コントロールに努めましょう。

◆ Point 4 ・・・ 減量中の食事や運動を急にやめない。

目標に達成したからと言って、すぐに食生活や運動を 元に戻さないこと。体重の増減を確認しながら、 除々に減量生活を終了させていくことが大切です。減量のために新たに取り入れた運動をやめるときには、日常生活の中で身体を動かすことに努めましょう。

また、可能な人は腹筋など筋肉トレーニングを行うことで、からだの筋肉量を増やす運動を取り入れましょう。基礎代謝が増加することで、太りにくい身体づくりができます。

◆ Point 5 ・・・ やけになって投げ出さない！

減量中に、食べ過ぎてしまったりすることもあるでしょう。だからと言って、「もういいや！」と思ったり、食べすぎたことを後悔してストレスになりすぎて挫折してしまう人もいます。食事は楽しむことも大切です。

食べ過ぎてしまっても、翌日で調整して取り戻せばよいのです。３日～１週間単位で調整するなどして、体重コントロールをしていきましょう。

◆ Point 6 ・・・ 身体のラインの分かる服を着ましょう

ウエストがゴムのものや、ゆったりめのラクな服ばかり着ていると、身体もついだらけがちになります。ベルトをしたり、身体にぴったりのサイズのものを着て、体に緊張感を保ちましょう。

増えたときにもすぐに気付くことができますよ。 また、ときには全身を鏡で見ることも大切です。特に横向きや後ろ姿を見てチェックすることも大切ですよ！

単なる肥満と思っていませんか？
意外と知らない「肥満」がもとで起こる病気

●高尿酸血症・痛風

「高尿酸血症」とは
体内に「尿酸」という物質が過剰に沈着する体全体の病気です。
血液中の「尿酸」の高い状態が長く続いたまま放置しておくと、体内に尿酸が沈着、結晶化し、関節の中に結晶化しておこる「痛風」や腎臓で結晶化することによりおこる「腎障害」や「尿路結石」などを引き起こします。
血液中の尿酸値が7mg/dlを超えると、「高尿酸血症」と診断されます。

「尿酸」とは
からだの老廃物です。
尿酸のもとは「プリン体」という物質で、おもに細胞中や食品の中に含まれています。
体内では毎日、プリン体から尿酸がつくられ、腎臓から尿に溶けて排出されています。
尿酸は溶けにくいため、体内で過剰になった尿酸は溶けきれず、結晶化され体内に蓄積されていきます。この結晶が体のいろいろな部分に沈着して害を及ぼします。

「プリン体」とは
細胞や遺伝子を構成する核酸に含まれている物質のことです。
細胞中に含まれているためほとんどの食品には含まれていますが、主に肉や魚など動物由来のものやアルコールに多く含まれます。ついで野菜や果物にもある程度含まれます。
プリン体が身体の中で代謝されることによって生じるのが「尿酸」です。

「痛風とは」
この結晶が関節の中に沈着し、結晶化した状態を言います。
血液中の尿酸値が9mg/dl以上になると「痛風発作」が起こりやすくなります。