特定保健指導を受けるまでは、生活習慣病には無関心で、「太ってもいいや」と思い、暴飲・暴食・夜22時以降の食事や飲酒を続けていました。１年で９kg体重が増加。だんだんズボンが入らなくなり全て買い替え、お腹が出っ張ることで、爪を切ることも困難に。花粉症になったのも太ったことが原因ではないかと思います。それでも自ら減量に取り組むことはありませんでした。

目標はマイナス９kg！

これは、私の半年間の体重変動グラフです。

健診結果から特定保健指導の対象者と判定され、指導を受けることになり「ついにきてしまったか。」と思いましたがなかなか踏ん切りがつかない状態で、担当の管理栄養士の方との面談へ。面談をきっかけに、「必ず６か月間で目標を達成させる！達成できなければ社会人として失格だ！」という意気込みになり、６か月間で『マイナス９kg』という少し高い目標数値を立てました。

徹底した食事管理が成功のポイント

まず、最初の２か月は食事量を減らすことを中心に実行しました。１日中倉庫内での体力仕事なので、１日2,800kcalを今までは意識して摂取していましたが、半分の1,400kcalを目標にし、食事管理を徹底しました。

朝食と夕食は「30分以上」かけて食べるようにし、ひとくち「30回以上」噛むよう心掛け、食事量を減らしてもなるべく満足できるように工夫しました。炭水化物の量を意識し、ご飯ならお茶碗８分目、うどんなら半玉にしました。揚げ物は控え、野菜は大皿、ヨーグルトや納豆を積極的に食べるようにしました。２か月目からは、さらにご飯の量を茶碗４分目まで減らしましたが、徐々に胃が小さくなったのか、ちゃんと満腹感を得ることができました。

後半は運動も組み合わせてスムーズな減量

２か月目の時点で４kg近く体重が落ち、さらにやる気が高まりました。３か月目からは、食事管理と併用して運動にチャレンジしました。腕立て40回、腹筋60回、カーヴィーダンス等で約30分のトレーニングを欠かさず行い、土日はウォーキングとジョギング（合計１時間）にしました。停滞することなく、順調に体重が落ち続けました。

そして始めてから６ヶ月後、９kg はちょっと厳しいかと最初は思っていましたが、結局無理なく順調に目標を達成することができました！
お腹だけでなく、足や腰まわりも細くなり、はけなくなっていたズボン11本すべてはけるように！友人や家族からは、「若くなった」「小顔になった」と言われました。

スムーズに減量できた理由は、１～２か月かけて、徐々に食事量を減らしたことと、途中から運動を組み合わせたことだと思います。

食事管理のポイントは「夜の食事量」だと実感しました。昼は仕事でもよく動くので、多少食べ過ぎても問題ないですが、夜は動かないので全て身についてしまいます。野菜を中心にし、カロリーを意識した夕食が、減量達成のポイントだと思います。

10年後も変わらず、今の状態をキープできるよう今後も頑張りたいです。

特定保健指導のきっかけがなければ、「痩せよう」とは全く思わなかったと思います。きっかけを与えてもらえたことに大変感謝しています。



入社時55kgだった体重が、徐々に増加し、40代に入り70kgに突入しました。「お腹が出て見苦しい体型になった」という見た目の変化だけでなく、「体を動かすとすぐに疲れる」「階段をのぼると息切れする」「血圧が高くなる」等、あきらかに体調も変化したのを感じ、「かなりヤバイな」という危機感がありました。

前半は面白いほど体重が落ちました！

特定保健指導の話がきたときは、「ナイスなタイミング！非常にラッキー」と思いました。家族をはじめ、周囲に「絶対痩せる」と宣言し、適度に自分にプレッシャーをかけてからスタートしました。これも成功の秘訣だと思います。

担当のトレーナーさんから、初回面談のときに「最初はある程度勢いをつけた方がモチベーションが上がる」とアドバイスされ、スタートダッシュをかけたところ、面白いくらい体重が落ち、自身につながりました。これが私の体重変動グラフです。

１か月半で、みるみる体重が落ち、約７ｋｇダウン。

お菓子など間食をやめ、カロリーのある飲料も控え、お茶をなるべく飲むようにしました。朝食を食べる習慣がなかったのですが、ヨーグルトを必ず毎朝食べるようにしました。

運動はできることからスタートしました。毎朝の習慣である犬の散歩の時間を長めにし、ロードバイクを購入して自転車に乗る時間をつくりました。

徐々にウエストが引き締まり、気持ちも「やればできる」という自信が持てました。

停滞期の的確なアドバイスに感謝

前半順調に落ちていた体重ですが、後半で少し停滞してしまいました。担当の管理栄養士さんに相談したところ、「あまり自分を追い込まないように。食べるときは食べて、食べ過ぎたら翌日は控えて、数日間のトータルでカロリーを調整しましょう。」とアドバイスをいただいたおかげで、気持ちが楽になり、挫折せずに乗り越えられました。

妻には、食事の際に野菜を増やすなどの協力をしてもらい、自然と取り組めるようんい支えてもらいました。子供たちからは「太っている」とあまり言われなくなり、親族からは顔が細くなったと言われました。

結果は出ましたが、油断するとまた逆戻りすることは分かっていますので、これからの生活が勝負と思っています。10年後も「当たり前の健康がある生活」を送っていたいですね。

忙しい日々の中無理して取り組もうとせず、「できることから」初め、それをコツコツ続けることで、必ず結果はついてくると思います。

悩んだ時、挫折しそうになった時の担当の管理栄養士さんのアドバイスが非常に効果的でした！このような機会に巡り合えたことを嬉しく思います。

社会人になってから体重が増え続けました。おそらく20kg以上増えてしまったのではないでしょうか。原因は、飲食時のおつまみの食べ過ぎ、飲食後のラーメンなど、学生時代にラグビーをしていた頃の食欲を社会人になっても継続してしまい、運動はやめたのに摂取カロリーは同じという生活を長々続けていました。３０歳を超えたあたりで「痛風」の発作が出だし、健康診断で「高血圧」の私的をされてしまいましたが、痛風の発作は痛みが引けばすぐに忘れてしまい、高血圧も症状がないので全く自覚がありませんでした。

専門家からのアドバイスで正しいダイエットに切り替え

40歳を超え、さすがにそろそろ何かしないとと思い、特定保健指導を受けるちょうど半年前から自己流ダイエットをスタートしました。特定保健指導の案内をもらったときには、「専門家に色々とアドバイスをもらえる！」と期待しました。管理栄養士の先生からカロリーについて色々とレクチャーを受け、今まで取り組んできた自己流ダイエット方法を変えようと決意しました。当たり前なのかもしれませんが、「カロリーへの意識」がいかに大切か思い知らされました。面談の日から、いただいた「男のためのカロリーＢＯＯＫ」を四六時中見てカロリーを確認するようになり、１日の摂取カロリーを2,000kcal以内に抑えるようにしました。カロリーのわからないものは食べないと決め、食べる前に必ずカロリーを確認し、計算するようになりました。

摂取するカロリーだけでなく、運動で消費するカロリーも意識するようになりました。週１～２回自転車に乗る時は、必ず「心拍数」を測り、消費カロリーが表示されるようにしました。消費されたカロリーがわかることで、とても励みになり、継続することができました。ダイエットのために始めた自転車が、今では本格的な趣味になり、レース出場してみたいと思うようになりました。

摂取カロリーと消費カロリーの意識を徹底することで、停滞することなく、順調に体重が落ちました。

ゆっくり習慣を変えていくことがダイエットを継続するポイント

順調に体重が落ちたポイントは、「無理をしないこと」「あせらないこと」だと思います。目標に向かって頑張るというのもひとつの方法だと思いますが、ストレスをためたり、無理をし過ぎては逆効果なこともあります。時間をかけてゆっくり「習慣を変えること」が最良だと私は思いました。

妻もとても協力的で、朝食と夕食は、カロリーを意識するだけでなく品数にも気を付け、魚や野菜を中心に３０品目近くが食べれるような献立を続けてくれました。そのおかげで満足感もあり、無理なくカロリー調節ができたと思います。周囲からは、「病気？」と言われてしまうほど痩せましたが、決して無理をしたわけではありませんでした。ダイエットは思っていたより簡単です！

特定保健指導のお話が来たときは驚きました。
「え？なぜ自分が・・・」
しかし冷静に考えてみると、ダイエットのきっかけを探していた私には
ちょうど良かったと思います。

■ダイエットには食事の量と運動の量のバランスや、
カロリー少なめの食事でどうすれば満腹感を感じるかなどを考えて取り組みました。

具体的には、
・毎日体を一分でも動かすこと。
・野菜を毎日摂ること。
・お米の量を150～200gに抑えること。(満腹感が得られないときには野菜や魚の増やす)
を目標に掲げ、
個人的にはウォーキング、お米の量を減らしたこと、腹筋とストレッチが特に効果的だったなと感じています。

■ダイエット後の今は疲れにくくなりましたし以前より体力もついたと思います。
数値としては体重11kg減、腹囲17cm減という結果を得られたのですが、
特に努力したと思うこともなくここまで痩せることができたのは担当の方のおかげです。
私は運動方法や食事のレシピなどのアドバイスを聞いて実践しただけでした。
ありがとうございました。
それだけに、終了となってしまうことが残念でもあります。

そんな毎日が続いていたものですから、自転車をこぐのも辛くて、階段を上り下
りするのはなおさら辛かったです。

妻からは、「メタボは病気を引き起こすから、健康にね！」とは言われていたの
ですが、やはり、食事の誘惑や仕事のサイクルもあってなかなか自分から改善す
ることはできませんでした。

そんな折に、メタボ指導がきました。

■「せっかくの機会だから、挑戦してみるか。」
今回のメタボ指導で、重い腰を上げることができたので、積極的にダイエットに
挑戦しようとしました。

食事の量や時間帯を変えたり、意識的に運動をするといったメニューだったので
すが、１カ月後、体重が本当に減っていて驚きました。

妻や周囲からは「痩せたね」と言われるようになり、さらに、「若くなったね」
と言われ、一石二鳥でした。

健康に良いことなのですが、周りから褒められることもあり、すがすがしい気持
ちでした。

■「健康を損なうこと=犯罪」と思うようになりました。
健康を害して、病気になったりすると、家族や職場に迷惑がかかります。
そんなことを想っていると、不健康こそ犯罪だ！と思うようになり、指導後も意
識的に健康的な生活を送るようになりました。

太っている時、階段の上り下りが苦しい時を思い出すと、夜の２度食いをするこ
ともなくなりました。

誘惑に勝って、太らない生活の続け方が少しわかったような気がします。

これからは、メタボを気にせず若々しく毎日が送れることを考えながら、日々の
生活を気をつけています。

メタボリックシンドロームを放っておけば、様々な生活習慣病を引き起こし、また動脈硬化を進行させ、最終的には心血管障害や脳卒中といった命にかかわる重大な病気を引き起こす原因が急速に高まり、大変危険です。

危険因子が重なるほど心臓病等の発症のリスクが高まります。

メタボリックシンドロームによって引き起こされる病気の発症の危険性は、危険因子の数と大きく関わっています。危険因子の数が多くなるほど危険度は高まります。

たとえば心臓の場合、危険因子がない危険度を１とすると・・・

• 危険因子が１つの場合　・・・・・・・　5.1倍
• 危険因子が２つの場合　・・・・・・・　5.8倍
• 危険因子が３～４つの場合　・・・・・　35.8倍（！）

となり、３つ以上になると、病気発症のリスクが急激に高まるのです。

生活習慣改善の第一歩は「振り返り」と「気付き」です。

あなたの今までの生活習慣で、どのようなことが原因で内臓脂肪が増えてしまうことになったと思いますか？食習慣、運動習慣、その他生活の中で不健康な生活習慣はありませんでしたか？

実はこれが分かれば、その行動を改善することが内臓脂肪を減らすことの近道となります。

そのためにはまず、自分の生活習慣を振り返ってみることが大切なのです。

 そのための方法として、毎日の食事や運動習慣などを「記録」するという方法が大変有効なのです。

 「記録」するということは、「セルフモニタリング（自己監視法）」とよばれ、 これにより自分で自分の行動を客観的に「観察」し、それに対し「自己評価」し、さらにそこから生じる 達成感や反省によって行動の変容をさらに「強化」することができる、という効果が生まれるのです。

 ① 食事記録をつけてみましょう。

「食事の記録なんて面倒・・・」というイメージありませんか？ですが、まずは３日間だけでも構いません。また、「何グラム食べたか」などは記録しなくても良いのです。必要なのは、とにかくその日にアナタが口に入れたものを全て書き出してみることです。

そうすることで、ついつい食べてしまっていたお菓子やお酒を飲んでいるときのおつまみ、野菜が取れていない、肉食に偏っている、などが記録され、それを見直してみることで自分でも気付くことができます。

また、記録することで食事に対する意識も上がり、また自然と抑止力が働き、量が減ったりバランスが良くなるなどの効果もありますので、ぜひ一度、ご自分の食生活を記録してみることをお勧めします。

あわせて、食事をしている時の状況や気持ちなども記録しておくことで、本当に必要な食事だったのか、なんとなく食べているだけなのか、なども振り返ることができます。

 また、当サイト「ウェルネスプラス」が提供する特定保健指導サービスでは、個別担当の管理栄養士があなたの記録したお食事内容を細かくチェック。その人に合わせた食生活のアドバイスを受けることができ、より栄養バランス良く、効果的に減量を行うことができます。

 ② 体重の記録をつけてみましょう。

質問です。あなたは一番最近では、いつ体重計に乗りましたか？

ここ１カ月くらい乗っていない、または前回の健康診断以来乗ってていない、という人はいませんか？体重計に久しぶりに乗ってみたら、いつのまにかこんな体重になってしまった！なんて驚いたことはありませんか？体重が増えているから怖くて乗れない。なんて人も。そんな方は、まず今日、体重計に乗ってみましょう。「現状を知る」これが減量への第１歩です。

そして、毎日の体重測定を行うこと、またそれを記録しグラフ化することで、目で見て、自身の体重の推移を確認することができるため、減量時はモチベーションのアップにもつながり、逆に体重が増加傾向にあれば、早めに食生活を振り返り、不健康な点があれば改善して体重を元に戻すという行動をとることができるのです。

減量期間中はなるべく毎日、その後の維持期間では毎日でなくても定期的に測定し、体重コントロールと食生活の振り返りに活用しましょう。

＜＜　体重測定時の注意点　＞＞

●測定は同じ時間帯で行いましょう ・・・ 体重は、１日の中でも1kg程度変動します。朝起きてトイレに行った後、またはお風呂に入る前など、どちらかに時間帯を決めて比較するようにしましょう。

●細かい体重の数値で一喜一憂しない ・・・ 減量時には停滞期と呼ばれる時期もあります。また体重は一直線に減少していくわけではありません。グラム単位での増減で一喜一憂していると減量がストレスになり、挫折の原因となります。１日少し増えたからといってあわてたり、食事を抜いたりしないようにしましょう。ただし増加傾向が続いているようなら、早めに食事や運動習慣などを見直し、もとに戻せるよう取り組みましょう。

●体脂肪率の測定は時間帯に注意 ・・・ 体脂肪の測定は「インピーダンス法」とよばれる電気抵抗で測定しているものがほとんどです。これは身体の水分状態によって変動が起こります。食後すぐやスポーツや入浴等で汗を多くかいた後などでは誤差が出やすくなります。なるべく同じ条件のもと、安定した時間で測定し比較することをお勧めします。

さあ、それでは、今日からまずは３日間、あなたのカラダの日記をつけてみましょう！

「特定保健指導」は、平成20年4月から始まった制度で、40歳以上75歳未満の各種健康保険組合に加入している方に義務付けられています。メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・解消に重点をおいた生活習慣病予防のための健診・保健指導を行う制度です。

病気になってから、また倒れてしまってから気をつけるのではなく、もっと早い段階で分かる今回の新しい特定健診・特定保健指導を利用して、これからも健康で元気でいられるためにも、食事や運動、生活習慣等を見直す良いきっかけとして、この制度を積極的に活用しましょう。

　　こんないいことがあるよ！

• あなたの身体の健康状態が分かります。
• 健診の結果により、現在の健康状態にあった生活習慣等に関する情報やアドバイスを受けることができます
• 糖尿病や脳卒中、心筋梗塞などを予防し、これからも健康に生活できることになります。

食べ過ぎや飲み過ぎ、間食、偏食、不適切な時間帯の食事などが続くことで、内臓脂肪が貯まりやすくなるだけでなく、いろいろな臓器に負担をかけたり血管を傷つけてしまったりと身体にとって様々な悪影響を及ぼします。

食事は3食毎日続くことです。適切なエネルギー量と栄養バランスの良い食事を身につけ、1日3食、楽しみながら食事をしましょう。

内臓脂肪をため込まない食事のポイントは、食べる「量」・「種類」・「時間帯・「栄養バランス」です。

食べ過ぎが原因？　消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態ではないですか？

体重が以前よりも増えている場合は、ほとんどが食べ過ぎ飲み過ぎなどにより、摂取カロリー（食べる量）が消費カロリーよりも上回っている状態と考えられます。食事の量が全体的に多い、高カロリーなものの食べ過ぎ、または間食の取り過ぎ等が原因です。

また、食べる量は昔と変わっていないのに体重が増えているということも。これは運動量が以前より減っている、または年齢とともに基礎代謝量が落ちたことにより消費カロリーの低下し、摂取カロリーを下回っている状態なのです。食べる量を少し減らすか運動量を増やすように心がけましょう。

食べる「種類」を上手に選べばカロリーダウンできますよ！

同じお肉でも部位によってカロリーは大きく異なります。脂身の多いロースやバラ肉よりも赤身の多いヒレ肉を選んだほうがカロリーは抑えられます。また同じ「パン」でも、食パンよりも、砂糖やバター、クリーム等が多い菓子パンを選ぶと、カロリーはすぐに２～３倍になります。

また調理法によってもエネルギー量に大きく差がでることを知りましょう。

「焼く」「蒸す」「生」「煮る」の調理法では、油の使用量も少ないためカロリーが抑えられます。

「炒める」「素揚げ」「フライ」「天ぷら」の調理法になると、後半に行くほど衣が多く付き、その分、油を吸収する量が増え高カロリーになるのです。

外食のときにも、これらを知り上手に選ぶようにすると良いでしょう。

食べる「時間帯」も大切です！　朝はしっかり夕食は軽めがポイント♪

同じ摂取カロリーでも食べる時間帯によって内臓脂肪の蓄積に影響があります。

「朝食」は1日の活動源です。「朝は時間がない！」からと、朝食を抜いてしまうと、体温も上がらず代謝が落ちます。朝食抜きは、集中力や体力の低下も招きます。また、前日の夕食から何も食べていない状態のため、空腹感が強くなり昼食のドカ食いや間食につながりやすくなることも。

朝食が食べられない原因が、夕食の食べ過ぎ、寝る前の間食などの影響で、朝は食べる気がしないという人の場合には、どこかのタイミングで悪いサイクルを断ち切りましょう。

また、どうしても食欲がない人は、せめて水分やミネラルが補給できる牛乳や果物など簡単に食べられるもので栄養を補給しましょう 

同じ摂取カロリーでも食べる時間帯によって内臓脂肪の蓄積に影響があります。

「朝食」は1日の活動源です。「朝は時間がない！」からと、朝食を抜いてしまうと、体温も上がらず代謝が落ちます。朝食抜きは、集中力や体力の低下も招きます。また、前日の夕食から何も食べていない状態のため、空腹感が強くなり昼食のドカ食いや間食につながりやすくなることも。

朝食が食べられない原因が、夕食の食べ過ぎ、寝る前の間食などの影響で、朝は食べる気がしないという人の場合には、どこかのタイミングで悪いサイクルを断ち切りましょう。また、どうしても食欲がない人は、せめて水分やミネラルが補給できる牛乳や果物など簡単に食べられるもので栄養を補給しましょう。

バランスの良い食事をとりましょう。「定食」スタイルを意識して。

主食（ごはん）に、肉や魚などの主菜、野菜や海藻などの副菜を組み合わせた食事は、とても栄養バランスのよい食事です。いろいろな食材を組み合わせて、食事をおいしく、バランスよくいただきましょう。 

• 男性　・・・・・　85cm 以上
• 女性　・・・・・　90cm 以上

上記以上になると、内臓脂肪面積が100平方センチメートルに相当し、内臓脂肪が過剰であると判断できるため、健診等ではこの腹囲の測定値を用いています。

また、肥満の判断基準としてよく使われる BMI（BodyMassIndex）といった体格を表す指標は用いません。

内臓脂肪型肥満に加え、高血糖、高血圧、脂質代謝異常のうち2項目以上のリスクが当てはまる場合に「メタボリックシンドローム」に該当と診断されます。

ただし、リスクが２つ以上該当していないからといって安心してはいけません。

１つでも当てはまれば、もう立派な “メタボ予備軍” です。今のうちから内臓脂肪を減らすためにも食事や適度な運動を行い、生活習慣を見直してみましょう。