特定保健指導のお話が来たときは驚きました。
「え？なぜ自分が・・・」
しかし冷静に考えてみると、ダイエットのきっかけを探していた私には
ちょうど良かったと思います。

■ダイエットには食事の量と運動の量のバランスや、
カロリー少なめの食事でどうすれば満腹感を感じるかなどを考えて取り組みました。

具体的には、
・毎日体を一分でも動かすこと。
・野菜を毎日摂ること。
・お米の量を150～200gに抑えること。(満腹感が得られないときには野菜や魚の増やす)
を目標に掲げ、
個人的にはウォーキング、お米の量を減らしたこと、腹筋とストレッチが特に効果的だったなと感じています。

■ダイエット後の今は疲れにくくなりましたし以前より体力もついたと思います。
数値としては体重11kg減、腹囲17cm減という結果を得られたのですが、
特に努力したと思うこともなくここまで痩せることができたのは担当の方のおかげです。
私は運動方法や食事のレシピなどのアドバイスを聞いて実践しただけでした。
ありがとうございました。
それだけに、終了となってしまうことが残念でもあります。

そんな毎日が続いていたものですから、自転車をこぐのも辛くて、階段を上り下
りするのはなおさら辛かったです。

妻からは、「メタボは病気を引き起こすから、健康にね！」とは言われていたの
ですが、やはり、食事の誘惑や仕事のサイクルもあってなかなか自分から改善す
ることはできませんでした。

そんな折に、メタボ指導がきました。

■「せっかくの機会だから、挑戦してみるか。」
今回のメタボ指導で、重い腰を上げることができたので、積極的にダイエットに
挑戦しようとしました。

食事の量や時間帯を変えたり、意識的に運動をするといったメニューだったので
すが、１カ月後、体重が本当に減っていて驚きました。

妻や周囲からは「痩せたね」と言われるようになり、さらに、「若くなったね」
と言われ、一石二鳥でした。

健康に良いことなのですが、周りから褒められることもあり、すがすがしい気持
ちでした。

■「健康を損なうこと=犯罪」と思うようになりました。
健康を害して、病気になったりすると、家族や職場に迷惑がかかります。
そんなことを想っていると、不健康こそ犯罪だ！と思うようになり、指導後も意
識的に健康的な生活を送るようになりました。

太っている時、階段の上り下りが苦しい時を思い出すと、夜の２度食いをするこ
ともなくなりました。

誘惑に勝って、太らない生活の続け方が少しわかったような気がします。

これからは、メタボを気にせず若々しく毎日が送れることを考えながら、日々の
生活を気をつけています。

メタボリックシンドロームを放っておけば、様々な生活習慣病を引き起こし、また動脈硬化を進行させ、最終的には心血管障害や脳卒中といった命にかかわる重大な病気を引き起こす原因が急速に高まり、大変危険です。

危険因子が重なるほど心臓病等の発症のリスクが高まります。

メタボリックシンドロームによって引き起こされる病気の発症の危険性は、危険因子の数と大きく関わっています。危険因子の数が多くなるほど危険度は高まります。

たとえば心臓の場合、危険因子がない危険度を１とすると・・・

• 危険因子が１つの場合　・・・・・・・　5.1倍
• 危険因子が２つの場合　・・・・・・・　5.8倍
• 危険因子が３～４つの場合　・・・・・　35.8倍（！）

となり、３つ以上になると、病気発症のリスクが急激に高まるのです。

生活習慣改善の第一歩は「振り返り」と「気付き」です。

あなたの今までの生活習慣で、どのようなことが原因で内臓脂肪が増えてしまうことになったと思いますか？食習慣、運動習慣、その他生活の中で不健康な生活習慣はありませんでしたか？

実はこれが分かれば、その行動を改善することが内臓脂肪を減らすことの近道となります。

そのためにはまず、自分の生活習慣を振り返ってみることが大切なのです。

 そのための方法として、毎日の食事や運動習慣などを「記録」するという方法が大変有効なのです。

 「記録」するということは、「セルフモニタリング（自己監視法）」とよばれ、 これにより自分で自分の行動を客観的に「観察」し、それに対し「自己評価」し、さらにそこから生じる 達成感や反省によって行動の変容をさらに「強化」することができる、という効果が生まれるのです。

 ① 食事記録をつけてみましょう。

「食事の記録なんて面倒・・・」というイメージありませんか？ですが、まずは３日間だけでも構いません。また、「何グラム食べたか」などは記録しなくても良いのです。必要なのは、とにかくその日にアナタが口に入れたものを全て書き出してみることです。

そうすることで、ついつい食べてしまっていたお菓子やお酒を飲んでいるときのおつまみ、野菜が取れていない、肉食に偏っている、などが記録され、それを見直してみることで自分でも気付くことができます。

また、記録することで食事に対する意識も上がり、また自然と抑止力が働き、量が減ったりバランスが良くなるなどの効果もありますので、ぜひ一度、ご自分の食生活を記録してみることをお勧めします。

あわせて、食事をしている時の状況や気持ちなども記録しておくことで、本当に必要な食事だったのか、なんとなく食べているだけなのか、なども振り返ることができます。

 また、当サイト「ウェルネスプラス」が提供する特定保健指導サービスでは、個別担当の管理栄養士があなたの記録したお食事内容を細かくチェック。その人に合わせた食生活のアドバイスを受けることができ、より栄養バランス良く、効果的に減量を行うことができます。

 ② 体重の記録をつけてみましょう。

質問です。あなたは一番最近では、いつ体重計に乗りましたか？

ここ１カ月くらい乗っていない、または前回の健康診断以来乗ってていない、という人はいませんか？体重計に久しぶりに乗ってみたら、いつのまにかこんな体重になってしまった！なんて驚いたことはありませんか？体重が増えているから怖くて乗れない。なんて人も。そんな方は、まず今日、体重計に乗ってみましょう。「現状を知る」これが減量への第１歩です。

そして、毎日の体重測定を行うこと、またそれを記録しグラフ化することで、目で見て、自身の体重の推移を確認することができるため、減量時はモチベーションのアップにもつながり、逆に体重が増加傾向にあれば、早めに食生活を振り返り、不健康な点があれば改善して体重を元に戻すという行動をとることができるのです。

減量期間中はなるべく毎日、その後の維持期間では毎日でなくても定期的に測定し、体重コントロールと食生活の振り返りに活用しましょう。

＜＜　体重測定時の注意点　＞＞

●測定は同じ時間帯で行いましょう ・・・ 体重は、１日の中でも1kg程度変動します。朝起きてトイレに行った後、またはお風呂に入る前など、どちらかに時間帯を決めて比較するようにしましょう。

●細かい体重の数値で一喜一憂しない ・・・ 減量時には停滞期と呼ばれる時期もあります。また体重は一直線に減少していくわけではありません。グラム単位での増減で一喜一憂していると減量がストレスになり、挫折の原因となります。１日少し増えたからといってあわてたり、食事を抜いたりしないようにしましょう。ただし増加傾向が続いているようなら、早めに食事や運動習慣などを見直し、もとに戻せるよう取り組みましょう。

●体脂肪率の測定は時間帯に注意 ・・・ 体脂肪の測定は「インピーダンス法」とよばれる電気抵抗で測定しているものがほとんどです。これは身体の水分状態によって変動が起こります。食後すぐやスポーツや入浴等で汗を多くかいた後などでは誤差が出やすくなります。なるべく同じ条件のもと、安定した時間で測定し比較することをお勧めします。

さあ、それでは、今日からまずは３日間、あなたのカラダの日記をつけてみましょう！

「特定保健指導」は、平成20年4月から始まった制度で、40歳以上75歳未満の各種健康保険組合に加入している方に義務付けられています。メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・解消に重点をおいた生活習慣病予防のための健診・保健指導を行う制度です。

病気になってから、また倒れてしまってから気をつけるのではなく、もっと早い段階で分かる今回の新しい特定健診・特定保健指導を利用して、これからも健康で元気でいられるためにも、食事や運動、生活習慣等を見直す良いきっかけとして、この制度を積極的に活用しましょう。

　　こんないいことがあるよ！

• あなたの身体の健康状態が分かります。
• 健診の結果により、現在の健康状態にあった生活習慣等に関する情報やアドバイスを受けることができます
• 糖尿病や脳卒中、心筋梗塞などを予防し、これからも健康に生活できることになります。

食べ過ぎや飲み過ぎ、間食、偏食、不適切な時間帯の食事などが続くことで、内臓脂肪が貯まりやすくなるだけでなく、いろいろな臓器に負担をかけたり血管を傷つけてしまったりと身体にとって様々な悪影響を及ぼします。

食事は3食毎日続くことです。適切なエネルギー量と栄養バランスの良い食事を身につけ、1日3食、楽しみながら食事をしましょう。

内臓脂肪をため込まない食事のポイントは、食べる「量」・「種類」・「時間帯・「栄養バランス」です。

食べ過ぎが原因？　消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態ではないですか？

体重が以前よりも増えている場合は、ほとんどが食べ過ぎ飲み過ぎなどにより、摂取カロリー（食べる量）が消費カロリーよりも上回っている状態と考えられます。食事の量が全体的に多い、高カロリーなものの食べ過ぎ、または間食の取り過ぎ等が原因です。

また、食べる量は昔と変わっていないのに体重が増えているということも。これは運動量が以前より減っている、または年齢とともに基礎代謝量が落ちたことにより消費カロリーの低下し、摂取カロリーを下回っている状態なのです。食べる量を少し減らすか運動量を増やすように心がけましょう。

食べる「種類」を上手に選べばカロリーダウンできますよ！

同じお肉でも部位によってカロリーは大きく異なります。脂身の多いロースやバラ肉よりも赤身の多いヒレ肉を選んだほうがカロリーは抑えられます。また同じ「パン」でも、食パンよりも、砂糖やバター、クリーム等が多い菓子パンを選ぶと、カロリーはすぐに２～３倍になります。

また調理法によってもエネルギー量に大きく差がでることを知りましょう。

「焼く」「蒸す」「生」「煮る」の調理法では、油の使用量も少ないためカロリーが抑えられます。

「炒める」「素揚げ」「フライ」「天ぷら」の調理法になると、後半に行くほど衣が多く付き、その分、油を吸収する量が増え高カロリーになるのです。

外食のときにも、これらを知り上手に選ぶようにすると良いでしょう。

食べる「時間帯」も大切です！　朝はしっかり夕食は軽めがポイント♪

同じ摂取カロリーでも食べる時間帯によって内臓脂肪の蓄積に影響があります。

「朝食」は1日の活動源です。「朝は時間がない！」からと、朝食を抜いてしまうと、体温も上がらず代謝が落ちます。朝食抜きは、集中力や体力の低下も招きます。また、前日の夕食から何も食べていない状態のため、空腹感が強くなり昼食のドカ食いや間食につながりやすくなることも。

朝食が食べられない原因が、夕食の食べ過ぎ、寝る前の間食などの影響で、朝は食べる気がしないという人の場合には、どこかのタイミングで悪いサイクルを断ち切りましょう。

また、どうしても食欲がない人は、せめて水分やミネラルが補給できる牛乳や果物など簡単に食べられるもので栄養を補給しましょう 

同じ摂取カロリーでも食べる時間帯によって内臓脂肪の蓄積に影響があります。

「朝食」は1日の活動源です。「朝は時間がない！」からと、朝食を抜いてしまうと、体温も上がらず代謝が落ちます。朝食抜きは、集中力や体力の低下も招きます。また、前日の夕食から何も食べていない状態のため、空腹感が強くなり昼食のドカ食いや間食につながりやすくなることも。

朝食が食べられない原因が、夕食の食べ過ぎ、寝る前の間食などの影響で、朝は食べる気がしないという人の場合には、どこかのタイミングで悪いサイクルを断ち切りましょう。また、どうしても食欲がない人は、せめて水分やミネラルが補給できる牛乳や果物など簡単に食べられるもので栄養を補給しましょう。

バランスの良い食事をとりましょう。「定食」スタイルを意識して。

主食（ごはん）に、肉や魚などの主菜、野菜や海藻などの副菜を組み合わせた食事は、とても栄養バランスのよい食事です。いろいろな食材を組み合わせて、食事をおいしく、バランスよくいただきましょう。 

• 男性　・・・・・　85cm 以上
• 女性　・・・・・　90cm 以上

上記以上になると、内臓脂肪面積が100平方センチメートルに相当し、内臓脂肪が過剰であると判断できるため、健診等ではこの腹囲の測定値を用いています。

また、肥満の判断基準としてよく使われる BMI（BodyMassIndex）といった体格を表す指標は用いません。

内臓脂肪型肥満に加え、高血糖、高血圧、脂質代謝異常のうち2項目以上のリスクが当てはまる場合に「メタボリックシンドローム」に該当と診断されます。

ただし、リスクが２つ以上該当していないからといって安心してはいけません。

１つでも当てはまれば、もう立派な “メタボ予備軍” です。今のうちから内臓脂肪を減らすためにも食事や適度な運動を行い、生活習慣を見直してみましょう。

この時期を「停滞期」、または「適応現象」と言います。

 「停滞期」とは、身体の防衛反応で起こるものです。

食事量を減らしたことで、身体が飢餓状態と判断したことにより代謝を下げてくる現象です。このため、今までと同じように食事を減らしているのに体重が落ちないという時期が続くのです。ですが、この時期を過ぎれば、身体もこの食事量に慣れ、再び体重は落ちていきます。

問題は、この「停滞期」の時期に挫折してしまう人が多い、ということです。頑張っているのに体重が落ちない、これ以上は減らないんだ、またはもうやっても無駄だから減量に取り組むのはやめよう。等と思って諦めてしまう人が多いのです。

減量に取り組んでいればこそ起こる現象です。そして、この「停滞期」は減量中、何度か繰り返し訪れます。

せっかく減量成果が出始めているのに、最後まで続けることをやめてしまうのは、とてももったいない。減量中はこのような時期があることを知り、焦らず諦めず継続していきましょう。 

ただし、単純に食べ過ぎや運動不足などにより、体重がなかなか落ちないだけ、ということもありますから、もう一度、食生活を振り返ってみることも大切ですよ。

「ウェルネスプラス」では、担当管理栄養士が、あなたの体重の推移や食生活の状況などを見てアドバイスを行いますので、焦らず、諦めず、一緒に取り組んでいきましょう。

メタボリックシンドロームを予防するためには、そのおおもとにある「内臓脂肪」を減らすことが重要です。

この「内臓脂肪」は、「皮下脂肪」に比べると、食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足によって貯まりやすく、逆に、これらの原因となっている生活習慣を改善することで減らしやすいことが特徴です。ぜひ、健診や保健指導をきっかけに、ご自身の食生活や運動習慣などを振り返り、少しずつ不健康な生活習慣を改善していけるようにしましょう。

長い間に培ってきた生活習慣はなかなか変えられるものではないかもしれません。いきなり急激な変化を行うよりも、できることから少しずつ改善してみましょう。また、すぐに効果や変化を感じられないからと言って、あきらめたり投げ出さないようにしましょう。焦らずに、良い習慣を続けていき、その習慣を身につけることが大切です。

「継続は力なり」です。頑張りましょう！

からだを動かす習慣をつけましょう。近ごろ運動不足ではありませんか？

運動不足が続くと、筋力が衰えるばかりでなく呼吸器や循環器の働きも低下して、血液の循環も悪くなり酸素不足、栄養不足で各器官の働きが低下します。また筋肉量が減ることによる「基礎代謝量」の低下と、身体活動量の低下による「生活活動代謝量」の減少により、消費カロリー全体が減少します。

また、年齢とともに自然と減少しやすい「基礎代謝量」ですから、若いころと同じように食べているのに、体重が増えてくる、というようなことにもなります。

積極的に日常生活の中で身体を動かすことを始めてみましょう。慣れてきたら無理のない範囲での定期的な運動もオススメします。

＜参考＞ 「消費カロリー」の内訳を知りましょう。

消費カロリーは、代謝量ともいわれます。１日の代謝量は、どんな内容なのでしょうか？

★基礎代謝・・・生命維持のために使われるエネルギー。寝ていても消費されるエネルギーのこと。消費カロリーの約70%を占めています。筋肉で消費されるため筋肉量が多いほど基礎代謝量が多くなります。また加齢とともに減少していきます。

★生活活動代謝・・・　歩いたり、運動したりなどの日常、身体を動かす際に消費されるエネルギーのことです。なるべく意識して身体を動かし、消費カロリーを上げましょう。

★食事誘導性熱代謝・・・食事することで消費されるエネルギーのことです。

まずは歩くことから始めてみましょう。プラス1,000歩多くあるくことから目標に。

運動というと、スポーツジムや水泳などしなくてはいけないの？というわけではありません。まずは誰にでもできて手軽な「歩くこと」から始めてみましょう。

1日1万歩はちょっと大変という人は、まずは今よりも1,000歩多く歩くことから目標にしてみましょう。1,000歩というと時間にして約10分間、距離にしてだいたい700mくらいです。

少し遠回りしてみる、いつも車を使ってしまうところを近くなら歩いてみる、ひと駅前で降りて歩いてみる、休日は散歩に出かける、など少し歩くことを意識してみましょう。歩くことは全身を使う効果的な有酸素運動です。

同じ歩くでも、意識して歩幅を広げ、腰から動かすようにすると運動強度が高まります。また階段を昇る時も、腿を高く上げたり1段飛ばしで昇るなど、できるだけ大きな動作を心がけましょう。呼吸を意識することも大切です。

強度は、隣の人とおしゃべりができるくらいだけど、やや汗ばむ程度を目安に行うと良いでしょう。

整理体操・準備運動について

身体活動や運動によるケガや痛みは、よく使われる部分によく起こります。

ストレッチングなどの準備運動・整理運動は、実施する運動の種類にあわせて、よく使う部分や、痛みの発生しやすい部位を中心に行うと良いでしょう。

 ★準備運動・・・運動する前に、使う筋肉を伸ばしたり血流をよくしたりして、けがや筋肉痛を防ぎます。また血液の循環を良くし身体を温めることで、運動による事故も防ぐ意味もあります。

 ★整理運動・・・運動後に行います。使った筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることで、疲労や筋肉痛を防ぎます。運動中に高まった呼吸や心拍数を整えるためにも有効です。

さらに、その発症の前段階であるメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）については男女ともに40歳以上で高くなり、予備軍をあわせると、男性で2人に1人。女性では5人に1人を占める割合になっています。

平成16年の国民健康・栄養調査によると、40～74歳では、メタボリックシンドロームが強く疑われる人は約940万人、メタボ予備群（内臓脂肪型肥満に加え、高血糖、高血圧、脂質異常のうちいずれか1つが該当する人）は約1,020万人で、あわせて約1,960万人と推計されています。

このメタボリックシンドロームの状況を放置しておくと、様々な生活習慣病が引き起こされ、また合併症や動脈硬化が進行し、ついには脳血管疾患や心血管障害など命にかかわる病気へと進行してしまうことが多くあります。

その結果、現在、我が国の死亡原因の約6割が生活習慣病に起因するものであり、さらに医療費においては、生活習慣病の占める割合が、国民医療費の約3割も占めているのです。

急速な高齢化、そして生活習慣病の患者の増大により、医療費の急激な増加が日本では深刻な問題となっており、この問題を解決することが急務となっています。

この生活習慣病は、病気にかかった苦痛だけでなく、医療費等による経済的な負担も重くのしかかってくることになるのです。生活習慣病は、初期段階であれば食事や運動などで改善可能ですから、早い段階で対策を打つことで、生涯、充実した日々を送ることができます。

日本の医療費の増大を抑えるためにも、もちろん個人のこれからの健康のためにも、この平成20年度から始まった新しい特定健診・特定保健指導の制度を活用することで、生活習慣病の有病者・予備軍を減らし、健康な国民が増えることが、負担のない社会を作っていく１つの重要な要素なのです。